Un Vinyasa Flow con Intención


Sanación del Corazón y Perdón –un Vinyasa flow con intención, para abrir el pecho y mantener la espalda erguida –

Trabajo fin de curso – Certificado Oficial 200hrs Yoga Alliance – Cynthia Zabbat.

ANAHATA CHAKRA AMOR | FE | PERDÓN| SANACIÓN | DEVOCIÓN

  • Ubicación: el centro del pecho, el chakra del plexo cardíaco, el esternón.
  • Nombre en Sánscrito: Anahata =“sonido hecho sin que dos cosas se choquen” – metáfora para indicar la coexistencia de lo material y lo espiritual.
  • Color: verde intenso.
  • Elemento: aire.
  • Sentido: el tacto.
  • Órgano: parte baja de los pulmones, espalda alta, piel
  • Símbolo: loto blanco de doce pétalos.
  • Mantra: “SOY AMADA/O”

ANAHATA CHAKRA MEDITACIÓN 10 MIN

Encuentra una postura cómoda con la espalda recta. Cierra los ojos y empieza a respirar profundamente por la nariz. Pon tu atención en el cuarto chacra, justo en el centro del pecho. A continuación, lleva la respiración a tu cuarto chacra. En cada inhalación, siente la energía centrada en tu pecho cada vez más. A continuación, lleva tu enfoque hacia el pecho, piensa en la persona que más quieres en el mundo, piensa en tu deseo de estar con esta persona y siente como tu cuerpo reacciona, como respiras, como sonríes. Identifica estas reacciones. Ahora sustituye la persona que más quieres con la persona que te ha herido, y vuelve a visualizar esta persona que más quieres en el mundo, y suelto la que me ha herido. “SOY AMADA/O”.

Toma por lo menos 10 minutos para esta parte de la meditación. Luego vuelve a observar, vuelve a tu respiración normal, suelta una bola de energía por tu cuarto chacra y las imágenes asociadas a él y mentalmente reincorpórate. Después de unos momentos, cuenta mentalmente de uno a cinco y al llegar a la número cinco, abre los ojos.

ANAHATA CHAKRA ENCENDER MÚSCULOS 10 MIN

SURYA NAMASKAR A: 3 RONDAS

  • TADASANA: conectamos dedo gordo, bordo externo /interno del pie, talón, rodilla, glúteos, pelvis. Ombligo a la espina dorsal, hombros atrás, abrimos pecho, manos al pecho en postura de rezar
  • URDHVA HASTASANA: Inspiramos, subimos los brazos, las manos se miran
  • UTTANASANA: giramos los muslos hacia fuera y bajamos, la espalda recta. Relajamos manos y cabeza en un intento de abrazar las rodillas.
  • CHATURANGA : manos al suelo, saltamos o caminamos con los pies hacia atrás.
  • URDHVA MUKHA SVANASANA: presionamos las manos e suelo, extendemos brazos, abrimos pecho, nos sostenemos en los empeines. ALTERNATIVAS: Esfinge o Cobra.
  • ADHO MUKHA SVANASANA: suben las caderas al cielo, las manos presionan el suelo, doblo ligeramente las rodillas, espalda en su curva natural. Cabeza entre los brazos. Perro Cabeza abajo. 5 respiraciones. Llevo en mis pensamientos a la persona que más quiero en este mundo.
  • ARDHA UTTANASANA | UTTANASANA | URDHVA HASTASANA
  • TADASANA: sustituye la persona que más quiero con la persona que me ha herido, y vuelvo a visualizar esta persona que más quiero en el mundo, y suelto la que me ha herido. “SOY AMADA/O”

ANAHATA CHAKRA SECUENCIA DE VINYASA 10 MIN

parte 1

  • TADASANA: manos al pecho en postura de rezar
  • VIRABHADRASANA I: o Guerrero I, pie derecho hacia atrás, relajo el talón, talón con talón, conecto el borde externo del pie de atrás con los glúteos para crear una postura fuerte. Caderas mirando hacia el borde pequeño de la colchoneta.
  • Junto las manos detrás de mi espalda, abro el pecho, (5x) respiraciones . A continuación, llevo el hombro izquierdo a la rodilla, expiro y dejo caer mi cabeza. “SOY AMADA/O”
  • Vuelvo a TADASANA y alterno (3x) con el pie izquierdo/derecho hacia atrás VIRABHADRASANA I
  • Acabo en TADASANA, manos en postura de rezar: pienso en la persona que más quiero, identifico las reacciones y energías en mi pecho. Ahora sustituyo la persona que más quiero con la persona que me ha herido, y vuelvo a visualizar la persona que más quiero en el mundo, y suelto la que me ha herido. “SOY AMADA/O”

parte 2

  • Desde TADASANA, SURYA NAMASKAR primera ronda hasta Perro Cabeza Abajo.
  • Llevo pies derecho al cielo, doblo la rodilla, giro la pierna derecha hacia la izquierda, miro debajo de mi brazo derecho. (5x) respiraciones, “SOY AMADA/O”
  • Mi pie derecho alcanza el suelo, CAMATKARASANA: mis caderas suben, abro el pecho, inspiro, llevo mi brazo derecho al centro de mi pecho, inspiro y extiendo mi brazo derecho, mano en mudra Chin. “SOY AMADA/O”
  • Vuelvo al ADHO MUKHA SVANASANA, PERRO CABEZA ABAJO, (5x) respiraciones, pienso en la persona que más quiero, identifico las reacciones y energías en mi pecho. Ahora sustituyo la persona que más quiero con la persona que me ha herido, y vuelvo a visualizar la persona que más quiero en el mundo, y suelto la que me ha herido. “SOY AMADA/O”
  • Alterno con el pie izquierdo al cielo, CAMATKARASANA, ADHO MUKHA SVANASANA
  • Vinyasa: ARDHA UTTANASANA | UTTANASANA | URDHVA HASTASANA

parte 3 A

  • TADASANA manos al pecho en postura de rezar
  • VIRABHADRASANA I: o Guerrero I, pie derecho hacia atrás, relajo el talón, talón con talón, conecto el borde externo del pie de atrás con los glúteos para crear una postura fuerte. Caderas mirando hacia el borde pequeño de la colchoneta.
  • Junto las manos detrás de mi espalda, abro el pecho, (5x) respiraciones . A continuación, llevo el hombro izquierdo a la rodilla, expiro y dejo caer mi cabeza. “SOY AMADA/O”, vuelvo a VIRABHADRASANA I.
  • Manos al suelo, PLANO ALTO, CHATURANGA, URDHAVA MUKHA SVANASANA (5x) respiraciones, ADHO MUKHA SVANASANA

parte 3 B

  • Llevo pies derecho al cielo, doblo la rodilla, giro la pierna derecha hacia la izquierda, miro debajo de mi brazo derecho. (5x) respiraciones, “SOY AMADA/O”

 

  • Mi pie derecho alcanza el suelo, CAMATKARASANA: mis caderas suben, abro el pecho, inspiro, llevo mi brazo derecho al centro de mi pecho, inspiro y extiendo mi brazo derecho, mano en mudra Chin. “SOY AMADA/O”
  • Vuelvo al ADHO MUKHA SVANASANA, PERRO CABEZA ABAJO, (5x) respiraciones, pienso en la persona que más quiero, identifico las reacciones y energías en mi pecho. Ahora sustituyo la persona que más quiero con la persona que me ha herido, y vuelvo a visualizar la persona que más quiero en el mundo, y suelto la que me ha herido. “SOY AMADA/O”
  • Alterno con el pie izquierdo al cielo, CAMATKARASANA, ADHO MUKHA SVANASANA
  • Vinyasa: ARDHA UTTANASANA | UTTANASANA | URDHVA HASTASANA
  • TADASANA manos al pecho en postura de rezar

Repito toda la secuencia de Vinyasa PARTE 3 A + B, alternando con el pie izquierdo en VIRABHADRASANA I.

ANAHATA CHAKRA SAVASANA & RELAJACIÓN 10 MIN

  • SAVASANA, también conocida como la postura del muerto, es una postura sencilla que logra una relajación completa. Puede hacerse al final de una sesión de yoga para descansar tus músculos, o cuando necesites ayuda para dormirte por la noche. De cualquier modo, te relajará por completo. Cerramos los ojos, pies abiertos por lo menos a medio metro, palmas de las manos hacia arriba. Y SOLTAMOS… “SOY AMADA/O”.
  • Mantra de Protección SATIGUR KAR DEENAI
  • Cuando nos sentimos preparados, nos incorporamos suavemente por el lado derecho para cantar el Mantra OM en PADMASANA o postura fácil.
SAVASANA & RELAJACIÓN FINAL www.yogaensevilla.es

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HATHA YOGA PRADIPIKA


HATHA YOGA PRADIPIKA

Luz sobre el Hatha Yoga

Hatha Yoga Pradipika, yogaensevilla.es

Se trata del manual más importante escrito sobre Hatha Yoga. Su autor, el yogui Svatmarama vivió a mediados del siglo XIV d.C. Esta obra persigue la integración entre las disciplinas físicas y las prácticas espirituales mas elevadas del raja yoga. El Hatha Yoga Pradipika esta dividido en cuatro capítulos, con un total de 389 slokas (versos, aunque éste número puede oscilar de una versión a otra). Algunos manuscritos incluyen un quinto capítulo con 24 slokas más, pero este suplemento pertenece claramente a un periodo posterior.

Svatmarama no sistematiza el camino del yoga pero proporciona muchas definiciones fundamentales sobre técnicas esenciales.

Se describen hasta dieciséis asanas, muchas de ellas variaciones de la postura sentada con las piernas cruzadas. Para quienes padecen desórdenes en los humores corporales (los doshas de la medicina ayurvédica: vata, pitta y kapha ) se prescriben los “seis-actos” (shatkarma). Estas técnicas purificadoras se deben practicar antes que las técnicas de control respiratorio.

Svatmarama diferencia ocho tipos de control de la respiración, que denomina “retenciones” (kumbhaka). Afirma que tales “retenciones” despiertan el “poder serpentino” (kundalini shakti). Este proceso esotérico se complementa con los diez “sellos” (mudra), que incluyen los tres “bloqueos” (bandha): en la garganta, el estómago y el ano.

El texto también contiene descripción sobre las técnicas tántricas vajrolimudra, sahajolimudra y amarolimudra.

Un característica importante en la enseñanza de Svatmarama es el “culto a través del sonido” (nadaupasana), por medio del cual se alcanza la condición de “disolución” (laya) mental.

Podrás descargar Hatha Yoga Pradipika, Luz Sobre el Hatha Yoga en los enlaces siguientes:

Hatha Yoga Pradipika (English Version) yogaensevilla.es

Hatha Yoga Pradipika (Versión Español) yogaensevilla.es

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Practicar Yoga con Luna Llena


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Te esperamos!

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LOS YOGA SUTRAS DE PATANJALI


Patanjali Yoga Sutras, yogaensevilla.es

Los Yoga Sutras De Patanjali son 196 Sutras o aforismos divididos en 4 libros

  1. Samadhipadah: Samadhi significa conciencia de unidad o éxtasis y es justo lo que se trata en este libro.
  2. Sadhanapadah: Sadhana significa práctica por lo cual, a lo largo de este libro o capítulo se dan las pautas para lograr una práctica enfocada, concentrada y serena que, a su vez, resulte en una reducción de nuestras impurezas físicas y mentales. Para lograr lo anterior, Patanjali propone ocho pasos – Ashtanga – ver más abajo para desglose de los 8 pasos.
  3. Vibhutipadah: Vibhuti significa manifestación o poder, por lo cual a lo largo de este capítulo se habla de que, una vez que se logra Samyama, es decir, la unión de dharana (meditación), dhyana (concentración) y samadhi (la iluminación total).
  4. Kaivalyapadah: Significa aislamiento o unidad y, como su nombre lo dice, es en esta etapa donde la mente ya está mucho más allá de todo y de todos. Las fluctuaciones de la mente cesan por completo y hay un total dominio de la mente por parte del practicante.

El Yoga-Sutra, como tratado de yoga, se basa en la doctrina samkhia y en la escritura sagrada hindú Bhagavad-Guitá.

¿QUIEN ES PATANJALI?

Patanjali fue un (o más de uno) pensador hindú cachemiro, autor del Yoga-Sutra, importante texto sánscrito compuesto por aforismos (Sutras) acerca del yoga. Probablemente, vivió en el siglo III a. C., aunque este dato no se puede establecer claramente.

VIAJE A TRAVÉS DE LOS YOGA SUTRAS

¿QUE ES YOGA?

Yoga chitta vritti nirodha’ — yoga es el control de las ‘modificaciones’ de la mente (1.2). Nirodha significa control, no hay otra palabra en español que traduzca esta palabra más precisamente. Control no significa supresión sino canalización o regulación.”

Para lograr la liberación total de la chitta vritti, Patanjali propone los siguiente:

  1. DECOLORAR PENSAMIENTO
  2. PRÁCTICA & DESAPEGO
    1. QUE ES DESAPEGO
      • EL DESAPEGO QUIERE DECIR QUE NADA TE DEBE POSEER A TI
    2. QUE ES PRÁCTICA
      • 8 ESCALONES DEL YOGA (ASHTANGA)
        1. YAMAS
        2. NIYAMAS
        3. ASANAS
        4. PRANAYAMA
        5. PRATYAHARA
        6. DHARANA
        7. DHYANA
        8. SAMADHI 
      • BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA
        1. INTERRUMPIR LA ALIANZA CON EL KARMA
        2. ILUMINACIÓN DE LA MENTE
        3. BUDHI Y LIBERACIÓN

Terminología de los Yoga Sutras de Patanjali

¿QUE ES HATHA YOGA EN EL CONTEXTO DE LOS YOGA SUTRAS?

Es la práctica que nos lleva al Raja Yoga, por lo cual, no se refiere a Hatha Yoga como ejercicios físicos sino a las herramientas para lograr la liberación de las karmas y la unión con el universo.

¿QUE ES RAJA YOGA EN EL CONTEXTO DE LOS YOGA SUTRAS?

Al Yoga Sutra también se le denomina Raja Yoga o Yoga Real. Algunos lo llaman: Kriya Yoga, haciendo uso de la palabra utilizada en el capítulo 2 (2.1). Otros se refieren a las Sutras como Ashtanga Yoga (Ashta = ocho; anga = escalones) o camino de los ocho pasos del Yoga; el camino incluye: yamas, niyamas, asanas, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana y samadhi.

La versión adaptada de Los Yoga Sutras de Patanjali en este articulo es: Los Yoga Sutras de Patanjali – Edición bilingüe – 13 dic 2006 de Swami Durgananda (Autor).

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Yoga Para Fortalecer Muñecas Y Prevenir Lesiones


Las muñecas soportan un peso considerable en cada secuencia de Vinyasa. De hecho, la falta de apoyo adecuado puede provocar lesiones en las muñecas. Evita contratiempos indeseables con estas posturas de yoga y fortalece las muñecas y el core con estos pasos sencillos. Prueba añadirles a tu secuencia favorita y nota la diferencia.

¿Sabes cual es la clave para proteger sus muñecas?

¡Un core fuerte!

¿Qué es un core fuerte?

Definición recogida de enforma.hola.com / 23 de Octubre de 2014 

El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal. Sería algo así como el corset de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos. “Una buena musculatura del core actúa de escudo y esqueleto de los órganos internos; algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea”, explica Cristian Sanz, fitness manager de los gimnasios Virgin Active.

Con respecto a la práctica de ejercicio físico, trabajar el core se hace fundamental por varios motivos:

  1. Es el centro de gravedad del cuerpo

  2. Mejora la respiración

  3. Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura

  4. Quema la grasa de la zona media

La medicina basada en evidencias demuestra que un core fuerte aumenta la eficiencia y el aguante de los músculos del manguito rotador que estabiliza los hombros, y así, disminuye la carga que se transfiere a las muñecas. La omnipresente postura del perro-cabeza-abajo-chaturanga a lo largo de las secuencias de Vinyasa es un ejemplo vivo del peso transmitido a las muñecas cuando falta la intervención del core en la ejecución.

Utilice este sencillo programa de cuatro etapas para fortalecer tu core/núcleo, el manguito de los rotadores y… la muñeca. Integra estos pasos a tu secuencia favorita. Prepara el cuerpo, trabaja tu Vinyasa con Atención Plena y mantente consiente de la conexión del core con el manguito rotador y la muñeca en cada paso de tu Vinyasa.

¡Ojo! Las personas con dolores de muñecas deberían consultar a su medico. Evite el peso en las muñecas hasta que el dolor desaparezca.

Ananda Balasana, variación

Postura Del Bebé Feliz, variación

ANANDA BALASANA yogaensevilla.es

ANANDA BALASANA

Esta variación activa el núcleo.

Nos tumbamos bocarriba con la cabeza aproximadamente a un pie de la pared, los pies hacia el centro de la habitación. Levantamos los brazos por encima de la cabeza, con los codos doblados y colocamos las palmas de las manos contra la pared, los dedos apuntando hacia abajo. Flexionamos las caderas y las rodillas a 90 grados en la postura de la mesa invertida. Exhalamos, estiramos la rodilla derecha y bajamos el pie hacia el suelo con la fuerza de nuestros abdominales. Deshacemos y repetimos en cada lado 10 rondas seguidas.

Setu Bandha Sarvangasana, variación

Postura Del Puente, variación

Setu Bandha Sarvangasana, yogaensevilla.es

Setu Bandha Sarvangasana

Esta variación fortalece los músculos de los glúteos y activa el core con un suave backbend (inclinación hacia atrás).

Nos tumbamos bocarriba con los pies abiertos a la anchura de las caderas, los brazos a lo largo del cuerpo, en el suelo, con las palmas de las manos hacia abajo. Presionamos el suelo con las manos y los pies. Manteniendo las rodillas encima de los talones, conectamos el glúteo mayor con los talones, exhalamos y elevamos las caderas, inspiramos y bajamos las caderas y la espalda, vertebra por vertebra. Repetimos 3 series de 10 repeticiones con descanso.

Poorvottanasana

Postura Del Plano Inclinado

Poorvottanasana, yogaensevilla.es

Poorvottanasana

Poorvottanasana específicamente se refiere al fluido de energías sutiles en el lado frontal del este. No recomendada en caso de dolores o lesiones en el cuello o en las muñecas.

  1. Fortalece: muñecas, brazos, hombros, espalda y columna, las piernas y la cadera.
  2. Mejora la función respiratoria.
  3. Fortalece los intestinos y los órganos abdominales.
  4. Estimula la glándula de la tiroides.

Ardha Phalakasana

La Tabla, variación

ARDHA PHALAKASANA, yogaensevilla.es

ARDHA PHALAKASANA

Esta variación fortalece el core y el glúteo mayor sin apoyo en las muñecas. Nos tumbamos bocabajo con los antebrazos en el suelo – manteniendo los codos debajo de los hombros. Levantamos el cuerpo de manera que forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tiramos los antebrazos hacia los pies sin moverles, y contraemos el glúteo mayor ligeramente llevando el cóccix hacia los talones. Mantenemos la postura durante 1 min con respiración Ujjayi (sonora). Exhalamos al bajar. Repetimos 2-3 veces.

Gomukhasana

Postura De Cara De Vaca (brazos)

Gomukhasana, yogaensevilla.es

Gomukhasana

Esta postura activa y despierta los músculos del manguito rotador.

Garudasana

Postura Del Águila (brazos)

Garudasana, yogaensevilla.es

Garudasana

Esta postura activa y fortalece y estira los músculos del manguito rotador.

Virabhadrasana II

Postura Del Guerrero II

Virabhadrasana II, yogaensevilla.es

Virabhadrasana II

Esta postura activa el manguito rotador y crea estabilidad en los hombros.

Balasana

Postura Del Niño

BALASANA, yogaensevilla.es

BALASANA

Esta postura estabiliza las muñecas – conecta el manguito rotador con las muñecas.

Adho Mukha Svanasana

Perro Boca Abajo

Adho-Mukha-Svanasana, yogaensevilla.es

Adho-Mukha-Svanasana

Conectamos los talones con los glúteos, el core y el manguito rotador para disminuir el peso sobre las muñecas.

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¿Quien es B.K.S. Iyengar y que es el estilo Iyengar?


Breve articulo sobre el trabajo y la contribución de Iyengar en el Yoga moderno

Iyengar, el Fundador

Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar, conocido como Yogacharya B.K.S. Iyengar (Bellur, Kolar, 14 de diciembre de 1918 − Pune, 20 de agosto de 2014), es el fundador del Yoga Iyengar. Es considerado como uno de los maestros de yoga más importantes del mundo, y practicó yoga durante más de 75 años. Escribió muchos libros sobre la práctica y la filosofía yóguicas, entre los que destacan están: Luz sobre el Yoga, Luz sobre el Pranayama y Luz sobre los Yoga Sutras de Patañjali. Escribió numerosos textos de yoga de gran importancia.

B.K.S. Iyengar sufrió muchos problemas de salud cuando era joven, como la malaria, la tuberculosis y la fiebre tifoidea. Su cuñado le invitó a visitar Mysore y a practicar yoga para mejorar su salud. Poco después, B.K.S. Iyengar se traslada a Mysore, y comienza a enseñar yoga.

Más tarde, fundó el Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute (RIMYI) en Pune, India.

B.K.S. Iyengar es uno de los maestros pioneros del yoga en Occidente; sin olvidar que es un importante contribuyente a la práctica moderna de asanas.

Su primer libro, La Luz Sobre El Yoga, publicado en 1966, es considerado como libro de cabecera del yogui moderno.

Existen centros de Yoga Iyengar por todo el mundo, y se estima que el Yoga Iyengar cuenta con millones de practicantes.

¿Qué Es el Iyengar Yoga?

Iyengar Yoga, es una forma de Hatha Yoga con énfasis adicional en los detalles, la precisión, la alineación de las posturas (asanas) y el control de la respiración (pranayama). A través de la práctica de las asanas, se logra la flexibilidad, la movilidad, la estabilidad y la fuerza. El estilo Iyengar no es necesariamente sinónimo de flujo.

Linaje y estilo tradicional

El estilo Iyengar yoga creado por B.K.S. Iyengar, y el Ashtanga yoga creado por Pattabhi Jois, fueron inspirados y desarrollados a partir de las enseñanzas de Tirumalai Krishnamacharya en Mysore, India. Por lo tanto, no es de extrañar que muchas asanas son similares aunque su enfoque en la práctica sean ligeramente diferentes.

Tirumalai Krishnamacharya (noviembre de 1888 - 3 de noviembre, 1989) fue un influyente profesor de yoga, sanador y académico indio.

El Estilo Iyengar

El estilo Iyengar se caracteriza por la precisión, así que las secuencias suelen ser más lentas, las asanas/posturas se suelen realizar con props (es decir accesorios: sillas, cintas, bloques, etc. ) para ayudar al cuerpo en la alineación correcta.

Asanas y Secuencias de Iyengar Yoga

Secuencia Para el Amor Propio: 75 minutos

  • 10 min: Supta Baddha Konasana – variante de la Baddha Konasana en la que te reclinas hacia atrás. Muy útil para el embarazo, tiene muchos beneficios.
  • 1-2 min: Adho Mukha SvanasanaPostura del perro hacia abajo se basa en los movimientos del perro al estirarse hacia abajo. La columna y las piernas se estiran mucho en esta postura.
  • 5 min cada lado: Eka Pada Supta Virasana o postura del héroe reclinado.
  • 1-2 min: Adho Mukha SvanasanaPostura del perro hacia abajo se basa en los movimientos del perro al estirarse hacia abajo. La columna y las piernas se estiran mucho en esta postura.
  • 5-10 min: Salamba Sirsasana – una de las asanas más importantes, suministra un renovador aporte de sangre a las células cerebrales. Sirsa significa cabeza, Salamba significa con soporte, sostenido, apoyado, apuntalado.
  • 1-2 min: Adho Mukha SvanasanaPostura del perro hacia abajo se basa en los movimientos del perro al estirarse hacia abajo. La columna y las piernas se estiran mucho en esta postura.
  • 10 min: Dwi Pada Viparita Dandasana – Todas las flexiones hacia atrás o back bends estimulan el sistema nervioso central y aumentan su capacidad para combatir el estrés. Ayudan a aliviar la tensión y el cansancio nervioso.
  • 1-2 min: Adho Mukha SvanasanaPostura del perro hacia abajo se basa en los movimientos del perro al estirarse hacia abajo. La columna y las piernas se estiran mucho en esta postura.
  • 10 min: Sarvangasana con o sin una silla
  • 1-2 min: Adho Mukha SvanasanaPostura del perro hacia abajo se basa en los movimientos del perro al estirarse hacia abajo. La columna y las piernas se estiran mucho en esta postura.
  • 5 min: Paschimottanasana o Postura de la Pinza, es la quinta de las 12 posturas básicas de Hatha Yoga. Paschimottanasana es una de las asanas clásicas en Hatha Yoga. Ofrece una gran variedad de beneficios que cubren todos los sistemas del cuerpo. Paschimottanasana es entonces la Postura de extensión de la parte posterior del cuerpo.
  • 5 min en cada lado: Supta Pawanmuktasana
  • 10 min: Savasana – el Cadáver

Secuencia Para la Concentración: 75 minutos

  • 5 min: Tadasana – la postura de la Montaña
  • 5 min: Prasarita Padottanasana
  • 10 min: Supta Baddha Konasana – variante de la Baddha Konasana en la que te reclinas hacia atrás. Muy útil para el embarazo, tiene muchos beneficios.
  • 5 min por cada lado: Janu SirsasanaPostura del sauce. Janu “rodilla”, sirsa “cabeza”. En Janu SirsasanaPostura del sauce, la pierna doblada constituye un buen anclaje para el cuerpo y ayuda en la flexión hacia la pierna estirada.
  • 5 min: Paschimottanasana – o Postura de la Pinza Sentada es la hermana gemela de la Uttanasana.
  • 5 min: Ustrasana – La postura del camello es una flexión posterior. Las extensiones de espalda tienen grandes beneficios físicos pero también nos ayudan mucho psicológicamente. En el plano físico, flexibilizan la espalda, (y ya sabes lo que dicen: tenemos la edad que muestra nuestra columna vertebral), abren el pecho, fortalecen los hombros y los brazos.
  • 5 min: Adho Mukha Virasana o Postura del niño.
  • 10 min: HalasanaPostura del Árado – asana invertida, que pertenece a las posturas curativas para la columna vertebral y que con la práctica permanente poco a poco trata a osteochondrosis de todas las zonas de la espalda.
  • 5 min por cada lado: Marichyasana III o media torsión.
  • 10 min: Savasana – el Cadáver

Una clase de Yoga Iyengar es muy verbal y precisa, con los ajustes efectuados activamente. Los profesores titulados para impartir el Iyengar yoga deben completar al menos dos años de riguroso entrenamiento para su certificado.

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El Secreto De Los Hombros


La Cintura Escapular Y El Peso Del Mundo

Conforme a la definición de Wikipedia “la cintura escapular es el segmento proximal del miembro superior. Se extiende desde la base del cuello hasta el borde inferior del músculo pectoral mayor, fija la articulación glenohumeral al tronco, de manera que constituye la comunicación entre el miembro superior o torácico y el tronco. La cintura escapular se encuentra formada por la escápula y la clavícula. Se divide en tres regiones: anterior o axilar, media o deltoidea y posterior o escapular.”

¡Es bastante extraordinaria! Diseñada para actuar como puente entre los brazos y la columna vertebral, es responsable de la fuerza y de la estabilidad de la zona escapular: dicen que traduce la emoción en acción y la estabilidad en fuerza, potencia y resistencia.

A nivel sentimental, la cintura escapular hace parte de una cadena de emociones ¡Un ejemplo sencillo: los abrazos! Simplemente por su postura, la cintura escapular transmite dolor, depresión, contención, receptividad, voluntad, incluso bienestar con nuestra propia energía personal.

En la práctica del yoga, también, el hombro, tiene el papel de asimilar, transmitir, y convertir nuestra energía en fuerza estática o móvil – en otras palabras, el hombro es responsable de nuestra capacidad de levantar y/o mantener los brazos por encima de la cabeza o a los lados: ej. la postura de la montaña o el Guerrero 2, respectivamente. También influye en nuestra estabilidad cuando mantenemos el equilibrio en la postura del Cuervo, la postura de la tabla, en Chaturanga Dandasana, etc. sin mencionar la capacidad de colocar los brazos en la postura del águila, de la Vaca, o simplemente en Namasté… Asimismo, se dobla la parte posterior del hombro para permitir entrar en la postura de la rueda.

El Hombro y la Inversiones

A diferencia del pino-puente y todas las posturas que entran en la categoría de extensiones, la inversiones nos llevan a cambiar la perspectiva del espacio, del sistema sanguíneo, de la coordinación muscular, etc. Las inversiones crean la sensación de ligereza en el cuerpo. Siendo seres humanos, vivimos y nos movemos en posición vertical – de pie, sentado, o caminando – principalmente con una perspectiva orientada hacia adelante, los pies en el suelo. Las extremidades inferiores sostengan el peso del cuerpo. Aunque parezca una onomatopeya, es importante insistir que en las inversiones, está todo al revés – el mundo, nuestro cuerpo, nuestros sistemas vitales, etc. entonces, son los hombros que sostienen el peso del cuerpo.

¡ No puedo evitar meditar sobre el papel de la pelvis si viviéramos invertidos! ¿Le tocará a la pelvis sostener el peso del mundo? ¿Y si lo que se ha dicho anteriormente sobre el hombro, se aplica a la pelvis? ¡La pelvis asimilaría y transmitiría las emociones en energía!

En posición invertida, los brazos y las manos funcionan como las piernas y los pies. La cintura escapular funciona entonces como la cintura pélvica transfiriendo el peso del cuerpo a los brazos y a las manos. La cabeza se verá limitada en su rango de movimiento, y por ello, evitamos las distracciones visuales y nuestra línea de visión se centra, por lo cual, las posturas invertidas, nos permiten entrar en meditación.

Aparte de ayudar en la concentración, las inversiones crean una fuerza increíble en la parte superior del cuerpo ¡Ojo! si la conexión entre el hombro y el lomo es disfuncional, esto, puede llevar a la compresión de las vértebras cervicales y a lesiones en los codos y las muñecas.

Creando Fuerza Sin Aplastar El Cuello: Presentación Del Serrato Anterior

El serrato anterior es un musculo estratégico, sobre todo en las inversiones: tiene la capacidad de reforzar o inhibir el funcionamiento óptimo de la cintura escapular.

Cuando entramos en posturas de equilibrio invertidas (ej. La postura del pino – Adho Mukha Vrksana), el serrato anterior debe trabajar en harmonía con los demás músculos posturales, si no lo hace, nos sentiremos frustrados, por tan pacientes que somos.

Según la descripción de Wikipedia “el músculo serrato anterior o serrato mayor es un músculo situado en la cara lateral superior del tórax. Se origina con nueve digitaciones en las nueve costillas superiores y se inserta en el borde medial de la escápula.” De este modo, conecta los rombos y el medio trapecio.

¿Cómo Funciona?

El serrato anterior afecta directamente al movimiento de la escápula. Más se contrae, más se extiende la escápula. ¡Ojo! Cuando se contraen solamente las fibras superiores del serrato, se extiende la escápula en rotación hacia arriba activando la cavidad glenoidea – parte de la escápula del hombro. Este proceso facilita llevar el brazo encima de la cabeza creando la fundación para las posturas de equilibrio invertidas tal como el pino en los antebrazo.

Desafortunadamente, no todos los yoguis tienen un serrato fuerte, esto puede resultar en malestar, frustración, dolor de cuello, dolor de codo y dolor de muñeca.

¿Qué Hacer?

Aquí es un simple ejercicio divertido para explorar el funcionamiento del serrato anterior.

Vamos a quadripedia, llevamos el ombligo a la espina dorsal, presionamos el suelo con las manos y las rodillas, elevamos un brazo con el codo recto hacia nuestro oído. Observamos nuestra postura: si el codo se dobla, si se arquea la columna, si sentimos desequilibrio, etc. Deshacemos cambiamos de lado. Sólo el brazo elevado debe moverse. Respiramos.

Namasté

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Somos Dioses II


Somos Dioses, Yo Soy Eso

Sri Nisargadatta Maharaj me recuerda mucho al “conócete a ti mismo” de Sócrates, más, cuando dice, a principio de su libro Yo Soy Eso: “el buscador es el que está en busca de si-mismo (…) Abandone todas las preguntas excepto una: «¿quién soy yo?». Después de todo, el único hecho del que usted está seguro es que usted es. El «yo soy» es cierto. El «yo soy esto» no. Esfuércese en encontrar lo que usted es en realidad.”

Los primeros capítulos del libro me han impactado tanto que decidí saborear el resto con más tranquilidad y con tiempo. Yo Soy Eso es un libro de referencia dedicado a todas las personas que deciden iniciar el camino de la Atención Plena y del Mindfulness.

En el primer capitulo La sensación de “Yo soy” destaco la siguiente conversación:

“Maharaj: Obviamente, toda cosa experimentada es una experiencia. Y en toda experiencia surge el experimentador de ella. La memoria crea la ilusión de la continuidad. En realidad cada experiencia tiene su propio experimentador y la sensación de identidad se debe al factor común en la raíz de todas las relaciones experimentador-experiencia. Identidad y continuidad no son lo mismo. De la misma manera que cada flor tiene su propio color, aunque todos los colores son causados por la misma luz, así́ muchos experimentadores aparecen en la presencia-consciente indivisa e indivisible, cada uno separado en la memoria, idéntico en la esencia. Esta esencia es la raíz, el fundamento, la «posibilidad» atemporal y a espacial de toda experiencia.

Interlocutor: ¿Cómo puedo llegar a ella?

Maharaj: Usted no necesita llegar a ella, pues usted lo es. Ella vendrá a usted si usted le da una oportunidad. Abandone su apego a lo irreal y lo real caerá en su propia cuenta rápida y suavemente. Deje de imaginarse que usted es o que usted hace esto o aquello y la comprensión de que usted es la fuente y el corazón de todo amanecerá́ en usted. Con esto vendrá un gran amor que no es elección o predilección, ni apego, sino un poder que hace a todas las cosas dignas de amor y amables.”

Esta conclusión me recuerda el final de los cuentos de hadas y me da mucho sosiego. La promesa del amor abundante sin apego es lo que “el buscador (…) busca en si-mismo. El amor abundante a cambio de humildad: no buscar más allá del YO SOY.

Felizmente, Maharaj no para allí.

Sigue la conversación con un nuevo tema: La Obsesión con el Cuerpo.

En este capitulo, destaco la conclusión de Maharaj al hablar del cuerpo: “todo lo que usted necesita es deshacerse de la tendencia a definirse a usted-mismo. Todas las definiciones se aplican sólo a su cuerpo y a sus expresiones. Una vez que desaparece esta obsesión con el cuerpo, usted revertirá́ a su estado natural, espontáneamente y sin esfuerzo. La única diferencia entre nosotros es que yo soy testigo/presencial de mi estado natural, mientras usted está aturdido. Lo mismo que el oro convertido en ornamentos no tiene ninguna ventaja sobre el oro en polvo, excepto cuando la mente lo establece así, de igual modo nosotros somos uno en el ser — diferimos sólo en apariencia.”

Este nuevo tema no es en nada ajeno al primero, puesto que explica en otras palabras como “deshacerse de la tendencia a definirse” con predicados y adjetivos. Estos, sólo afectan al cuerpo. Nuestra esencia es otra. Nuestra esencia es la del universo, la de Dios, la del principio primero; nos une a todos nuestros hermanos.

El libro sigue, y Maharaj nos introduce un nuevo truco para encontrar el Yo Soy sin necesidad de predicados: El Mundo Real está Más Allá de la Mente.

“Para cada cosa hay innumerables factores causales. Pero la fuente de todo lo que es, es la Posibilidad Infinita, la Realidad Suprema, que está en usted y que da su fuerza, su luz y su amor a toda experiencia. Pero, esta fuente no es una causa y ninguna causa es una fuente. Debido a eso, yo digo que todo es encausado. Usted puede intentar descubrir como acontece una cosa, pero usted no puede averiguar porqué una cosa es como es. Una cosa es como es, porque el universo es como es.”

Os dejo con este juego de palabra mío: La Causalidad Es Sólo Casualidad.

“Nada Puede Acontecer A Menos Que El Universo Entero Lo Haga Acontecer, Lograrían Mucho Más Con Menos Gasto De Energía.”

Yo Soy Eso no para aquí, yo si… os dejo el placer de ejercer más la mente con lo que sigue de capítulos… 393 páginas de sabiduría. Acabarás entendiendo quien soy yo, quien eres tu, y las dos primeras líneas que abren el libro:

Eso en quien todos los seres residen y que reside en todos los seres, que es el otorgador de gracia a todos, El Alma Suprema del universo, el ser sin limites — yo soy eso. AmritbinduUpanishad

Eso que penetra todo, a lo que nada transciende y que, como el espacio universal nos rodea, llena todo completamente desde dentro y desde fuera, ese Supremo Brahman no dual — eso eres tú. Sankaracharya

DESCARGA EL LIBRO AQUÍ YO SOY ESO

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Somos Dioses


¡Somos Dioses… lo sabíamos desde tiempos inmemoriales!

20 años más atrás, recibí un curso de filosofía sobre Platón. Para introducirle, la profesora nos contó el Mito del Andrógino, un mito que aparece en el Banquete de Platón, concretamente en el Discurso de Aristófanes.

Aristófanes nos define al amor como a un íntimo anhelo de restitución de una plenitud perdida, de reencuentro con un total: uno mismo con el ser amado.

[Expone que, en la antigüedad, la humanidad se dividía en tres géneros, el masculino, el femenino, y el andrógino (del griego Andros-Hombre y Gino-Mujer). Los seres que pertenecían a esta última clase eran redondos, con cuatro brazos, cuatro piernas, dos caras en la cabeza y, por supuesto dos órganos sexuales. Estaban unidos por el vientre. Eran seres tan terribles por su vigor y fuerza que se sintieron suficientes para atentar contra los dioses. Puesto que Zeus no podía destruir la raza humana, dado que ésta era la que adoraba a los dioses, los castigó partiéndolos por la mitad. Apolo los curó dándoles la forma actual que tienen ambos sexos, y más tarde pasó adelante sus “vergüenzas”.

El Amor desde tiempos inmemoriales trata de unirlos, de manera que, cuando se encuentran se unen de tal forma que es para toda la vida, tratando cada uno de reunirse y fundirse con el amado y convertirse de dos seres en uno solo, de manera que tan solo podría alcanzar la felicidad nuestra especie cuando se dé el tiempo en que la mitad de la Humanidad se encuentre con su otra mitad. Cada mitad de un hombre y mujer primitivos se entregan a la homosexualidad en busca de su otra mitad, en tanto que, la mitad del andrógino se entrega a la heterosexualidad en busca de su otra mitad.]

Hasta hoy, me limitaba a pensar que este mito de Platón era meramente un mito ingenioso para explicar la anatomía del ser humano, su sexualidad, y por ir un poco más allá, explicar el orgasmo del momento de unión de los seres separados.

Esta mañana, estaba leyendo el capitulo 17, del Libro de Texto, de Un Curso de Milagros. Hablaba de la separación del Ego y de Dios, me acordé de las palabras que había leído y memorizado 20 años atrás: [El Amor desde tiempos inmemoriales trata de unirlos, de manera que, cuando se encuentran se unen de tal forma que es para toda la vida, tratando cada uno de reunirse y fundirse con el amado y convertirse de dos seres en uno solo, de manera que tan solo podría alcanzar la felicidad nuestra especie cuando se dé el tiempo en que la mitad de la Humanidad se encuentre con su otra mitad.] y lo que se siente en este momento es algo que releva del espiritual no del biológico. El Ego, por haberse resentido de la separación con Dios, intenta re-unirse con sus semejantes. Siendo esta re-unión nada comparable con la verdadera unión con Dios, el Ego inquieto pasa de una relación a otra.

Esta mañana he entendido que la verdadera re-unión se hace a nivel del Ser, despojada de toda fantasía e ilusión, sin marcos y a la luz del día. También me acordé de Patanjali. Patanjali dice que el Yoga es la manera de llegar a esta unión.

Una parte de mi quiere disfrutar de la vida (abundancia, amor, dinero, salud), y la otra parte quiere encontrar la Verdad. El Yoga me ayuda llegar y a equilibrar estas dos tendencias.

SOMOS DIOSES Y YA ES HORA DE ACOSTUMBRARNOS A LA IDEA.

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Kundalini Yoga & Cambiar Hábitos


El Kundalini Yoga como clave para acabar con los malos hábitos

Tenemos la voluntad y la fuerza para cambiar todos los hábitos que nos proponemos. El Kundalini Yoga no ofrece prácticas para probar, en casa.

¿Cuando fue la última vez que realmente hemos pensado en lo que estábamos haciendo: cogiendo el tarro de café por la mañana, el tarro de caramelos en el trabajo, o nuestro móvil para comprobar nuestro correo electrónico? Las probabilidades son, que hace de ello bastante tiempo. Esto es cierto para miles de comportamientos habituales que ejecutamos sin pensar diariamente – algunos de estos hábitos nos sirven para ser más eficiente, permitiéndonos respirar entre tarea, es como si se tratara de una segunda naturaleza. Sin embargo, otros hábitos no nos sirven tanto… incluso pueden tener el potencial de perturbar nuestra salud, nuestras relaciones, nuestro día día, etc. y convertirse en molestias, limites, incluso peligro a todos los niveles – ansia de comer alimentos azucarados, gastar dinero, comprobar el móvil mil veces a la hora, consumir excesivamente alcohol o drogas, tener relaciones sexuales con un ex, etc. Lo más probable es que nuestra mente se distraiga con estos hábitos del estrés o del dolor que no se atreve a afrontar, y así pone en peligro nuestra integridad, nuestra salud, nuestro bienestar.

No te engañes creyendo que las cosas son como tu mente te las muestra. La mente es más hábil que los ladrones, y es capaz de robarte la paz. Pero recuerda: si haces que la habilidad del ladrón con sus manos sea transformada en tu favor, puedes llegar a contar con el genio más calificado. La mente es tu instrumento, sé inteligente.- Yogi Bhajan –

Enfrentarnos a nuestros demonios es esencial para romper los malos hábitos. Sin embargo, muchos métodos de autoayuda y sistemas de tratamiento se limitan a abordar los síntomas, sin tocar la raíz del dolor o del estrés, así que en lugar de ayudarnos a descubrir porque nos encontramos con tales hábitos, desvían nuestras distracciones, o, hábitos, hacia otras distracciones – mejores según nuestro entendimiento limitado. La clave en erradicar los hábitos, no es desviando nuestra mente hacia otros hábitos, sino, tocando la raíz del estrés o del dolor que provocó el hábito que queremos eliminar, cambiar, o mejorar. Ahí es donde el yoga y la meditación pueden ayudar. Los profesionales saben que las prácticas que tocan la mente y el cuerpo pueden fomentar la auto-conciencia, el auto-control y la auto-realización. De hecho, los investigadores llegaron a la conclusión de que las intervenciones basadas en la práctica del Mindfulnessatención plena – del yoga y de la meditación, pueden favorecer y reforzar el tratamiento, la recuperación y la prevención de todo tipo de adicción, hábitos o distracciones de la mente.

El yoga y la meditación ofrecen muchas herramientas para erradicar cualquier hábito o adicción, sin embargo, y a pesar de contar con todos los beneficios del yoga y de la meditación, es recomendado saber elegir el tipo de yoga o la forma de meditar apropiada para tal o tal dinámica, fin, o meta ¡No olvidemos que estos comportamientos están ya grabados en nuestros cerebros!

Los neurocientíficos nos confirman que cuanto más nos empeñemos a que una actividad sienta bien, no importa si genera malas o buenas consecuencias, se reduce la actividad neuronal y actuamos en piloto automático. Afortunadamente, eso no significa que estemos indefensos. Los recientes hallazgos de la MIT – Massachusetts Institute of Technology – sugieren que nuestra corteza prefrontal – la región del cerebro responsable de la integración de la experiencia pasada con la presente acción – parece estar a favor de la adopción de nuevos hábitos. El secreto para que los nuevos hábitos se peguen es re-conectar los circuitos neuronales con otra dinámica que desarrolla una emoción similar, más profunda, más saludable y más sostenible.

Cuando haces aquello que te gusta, con pasión, sin recibir retribución alguna y pierdes la noción del tiempo… Cuando lo haces por el simple hecho de que eres feliz haciéndolo y además estás sirviendo a los demás, es cuando estás en Dharma. – Yogi Bhajan –

El Kundalini Yoga, está especialmente diseñado para fortalecer la intuición y fuerza de voluntad. De hecho, Yogui Bhajan, padre del Kundalini occidental, se puso como meta ayudar a la gente a romper con su estrés, sus adicciones y sus hábitos indeseables, así que creó un centro de rehabilitación en la ciudad de Tucson, Arizona, como parte del Ashram. La asanas, pranayama, mudras, mantras, kriyas suaves y kriyas intensas, sin olvidar, la profunda relajación, entrenan el sistema nervioso a resistir a la tentación (en este caso, la tentación de abandonarse al piloto automático – a la zona de confort), tal como se entrena el cuerpo en el gimnasio. Nuestro sistema endocrino reacciona segregando sustancias químicas que crean sentimientos de equilibrio y armonía, abriendo paso a la conciencia y a la energía Qi.

“En el peor escenario, siéntate, cierra tus ojos y háblale a tu propia alma, tu espíritu. En el momento que eso se vuelve tu actitud, todas las cosas que necesitas en la vida habrán de venir hacia ti.” -Yogui Bhajan-

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